Avoir un corps sculpté et des muscles saillants, c’est le rêve de nombreuses personnes. Il faut dire qu’avoir un corps affiné avec des muscles bien visibles, ou un volume musculaire massif est synonyme de bonne santé et cela attire les yeux. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de s’entrainer régulièrement et même de pousser les exercices au-delà de ses limites. En plus de cela, il est également essentiel de programmer un régime spécial qui permet de gagner en masse musculaire.
Les règles à respecter pour une bonne prise de masse
Même si l’objectif est de perdre du poids, il faut toujours penser à renforcer sa masse musculaire et donc, de développer ses muscles afin d’avoir du volume. Cette étape assure la stimulation du métabolisme de base, mais permet également d’avoir plus d’énergie et de les dépenser au mieux durant les séances d’entrainement musculaire au quotidien. Pour optimiser le gain de muscles, un sportif doit aussi penser à suivre une alimentation stricte. Pour ce faire, chez les femmes comme chez les hommes, l’apport en protéines est indispensable durant chaque repas. Le blog spécialisé Monsieurmuscle.com recommande d’ailleurs de privilégier les protéines d’origine naturelle. Il est également indispensable de consommer une bonne dose d’aliments riche en glucides et d’augmenter le nombre de repas chaque jour en intégrant des collations entre chaque repas. Pour terminer, il faut diversifier les apports en protéines et concocter des repas variés et bien équilibrés.
L’apport idéal en protéine pour le renforcement musculaire
En fonction de votre rythme et de l’intensité de vos entrainements musculaires, il est essentiel de considérer une certaine quantité de protéines pour renforcer les muscles. Si vous êtes sédentaire, sachez que votre organisme n’a besoin que d’une quantité minime de protéine au quotidien à raison de 0.8 g par kilo de poids du corps. Si vous faites du sport pour garder la forme et maintenir une silhouette fine, vous n’avez besoin que de 1.7 g par kilo de poids du corps tous les jours. Pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance et de puissance, il leur faudra plus d’énergie. L’apport en protéine augmente jusqu’à 1.8 g par kg dans ce cas. Il en est de même pour le développement musculaire.
Quels types d’aliments consommer pour avoir la quantité indispensable en protéines ?
Lorsque vous passez par la phase de prise de masse, il est important d’apporter entre 2 000 et 3 000 calories à l’organisme chaque jour pour les hommes, et entre 1 800 et 2 000 calories pour les femmes.
Les calories sont apportées par les protéines, mais doivent être complétées par des aliments riche en glucides et surtout en hydrates de carbone, des lipides, mais aussi des aliments riche en fibres.
Pour avoir une bonne source en protéines, consommez de la viande blanche. Dans la viande de poulet et de dinde, on peut avoir jusqu’à 31 g de protéines pour 100 g de viande. Pour la viande de porc maigre, la quantité pour le même poids est de 29 g. La viande rouge, tout comme la viande hachée, en contient 30 g/100 g. La viande de gibier peut en contenir jusqu’à 28 g. Si vous consommez du poisson à chair blanche, on peut trouver jusqu’à 26 g de protéines dans 100 g de viande. Pour les poissons gras comme le saumon ou le thon, on aura 23 à 25 g de ce macronutriment.
Pour les protéines d’origine végétale, dans 30 g de fève de soja, comptez jusqu’à 10 g de protéines. Concernant les légumineuses, on peut avoir 9 g de protéines végétales pour 100 g de produits (haricots rouges, pois chiches, etc.). L’amande en est également riche tout comme les graines de tournesol. En plus de ces derniers, les œufs, le lait, le pain complet, le tofu, le riz blanc et le quinoa sont aussi des sources non négligeables de protéines. Ils permettent de diversifier l’origine de protéines dans vos repas.
